تغذیه صحیح، شرط اصلی سالم زیستن

به مناسبت روز جهانی تغذیه در ادامه مطلبی می خوانیم:

شرط اصلی سالم زیستن، تغذیه صحیح است. تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.

تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه غذایی اصلی معرفی می شوند.  

بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 5 گروه غذایی اصلی است. پنج گروه اصلی غذایی عبارتند از، گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات،تخم مرغ و مغزها. تعدادی از مواد غذایی نیز در یک گروه مجزا به نام گروه متفرقه جا گرفته اند. مواد غذایی داخل هر گروه، دارای ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.  تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر دارد. بیماری های غیر واگیر مهمترین علت مرگ و میر در جهان و ایران بشمار می رود. الگوی غذایی نامناسب همچون مصرف بی رویه فست فودها ، نوشابه های گازدارو نوشیدنی های شیرین ، مصرف زیاد قند ، نمک و چربی ، مصرف کم سبزی ومیوه از مهمترین ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری های غیر واگیر بشمار می رود. ده پیام کلیدی برای تغذیه صحیح شامل

1-برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (مثلا روزانه 30-40 دقیقه پیاده روی) داشت. فراموش نکنید خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر مانند دیابت، قلبی عروقی و انواع سرطان ها در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر می باشد. در خوردن غذاهای چرب و انواع شیرینی ها زیاده روی نکنید. بین مقدار مصرف غذا و فعالیت بدنی تعادل برقرار کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود. پرخوری نکنید، چون باعث تجمع چربی در بدن و اضافه وزن و چاقی می شود.

2-هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید.  سبزی ها منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند. فیبر نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر ماننددیابت، قلبی- عروقی، انواع سرطان و چاقی دارد. روزانه از سبزی های سبز تیره مثل سبزی خوردن، اسفناج، برگ های سبز کاهو و... مصرف کنید. از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و... بیشتر مصرف کنید.

3-هر روز2-4 واحد میوه بخورید. میوه هامنبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که نقش مهمی در سلامت دارند. در طول روزسعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید. بیشتر از خود میوه به جای آب میوه استفاده کنید.

4-حبوبات و غذاهای پخته شده با آن را روزانه یک بار بخورید. حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در وعده های غذایی اصلی ( مثل صبحانه ) از خوراک هایی مثل عدسی و لوبیا پخته بخورید. ترکیب حبوبات با غلات ارزش پروتئینی بالایی دارد پس بهتر است بیشتر برنج را به صورت مخلوط با حبوبات مثل باقلاپلو،عد پلو، ماش پلو، لوبیا چشم بلبلی با پلو و .... مصرف کنید. مغزها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. هفته ای 2.3 بار از مغز ها بخورید.

5-هر روز شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات بخورید. مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم، بهبود رشد کودکان و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است. از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک مصرف کنید. برای پیشگیری از کمبود ویتامین D بهتر است از انواع شیر و لبنیات غنی شده استفاده کنید.

6- برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید. از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید. اسید های چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و انواع سرطان ها می شوند. در هنگام انتخاب روغن ها به برچسب تغذیه ای آن توجه کنید. در صورتی که بخش مربوط به اسید چرب ترانس آن قرمز بود آن روغن را انتخاب نکنید. به جای سرخ کردن غذا از روش های دیگر پخت مثل بخارپز، آب پز، تنوری و کبابی استفاده کنید. از حرارت دادن زیاد روغن ها و غوطه وری ماده غذایی در مقدار زیاد روغن خودداری کنید.

7-در برنامه غذایی خود از انواع گوشت، ترجیحاً ماهی و مرغ (بدون پوست) و نیز تخم مرغ مصرف کنید. انواع گوشت و تخم مرغ بهترین منابع پروتئین، آهن و روی قابل جذب هستند که برای افزایش سطح ایمنی و رشد و نمو مورد نیاز هستند. پیش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید. پیش از پختن گوشت مرغ و ماهی پوست آن را جدا کنید. به فرآورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده افزوده می شود که برای سلامتی زیان آورند. مصرف این غذاها را کاهش دهید.

8-مصرف قند، شکر، نوشابه ها وانواعمواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید. مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شکلات، آب نبات، مربا، انواع شربت ها ، نوشابه ها و آب میوه های صنعتی) را کاهش دهید. بهتر است به جای انواع شیرینی از میوه های با طعم شیرین( مثل خرما و انواع میوه های خشک)استفاده کنید. به جای مصرف نوشابه های شیرین ، آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار از آب، دوغ، کفیر، آب میوه طبیعی و ... استفاده کنید. به یاد داشته باشید شکر موجود دریک قوطی نوشابه گازدار ( 355 میلی لیتر) معادل 12 حبه قند می باشد.

9-مصرف نمک و مواد غذایی پرنمک را کاهش دهید.  برای پخت غذا از نمک کمتری استفاده کنید و سر سفره برروی غذا نمک نپاشید. مصرف تنقلات شور مانند انواع پفک، چیپس، چوب شور را کاهش دهید. از انواع مغز دانه و آجیل ها بدون نمک و بو نداده مصرف کنید. فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید. از مصرف نمک های غیر استاندارد مثل نمک دریا، سنگ نمک و... جدا خودداری نمایید.  نمک یددار تصفیه شده را در ظروف درب دار تیره رنگ و دور از نور نگهداری کنید.

10- بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد. بهتر است از نان های تهیه شده با آرد سبو دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار ، جو و گندم کامل و ... بیشتر استفاده کنید. نان های تهیه شده از آرد سبو دار و انواع غلات پوست نگرفته دارای مقدار بیشتری فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند. برای افزایش ارزش غذایی برنج بهتر است آن را به صورت مخلوط با سبزی ها و حبوبات استفاده کنید.