مقابله با ترومای روان در شرایط بحران

پریدن از خواب با کوچک ترین صدا، جویدن ناخن، پرخاشگری، احساس شدید غم، استرس، وحشت و ترس، نقل قول مشترک شهروندانی است که در بحبوحه جنگ تحمیلی ۱۲ روزه بر کشورمان، آن را تجربه کردند و با وجود سپری شدن بحران، برخی همچنان با آن دست وپنجه نرم می کنند. وضعیتی که سمیه سروش، متخصص روانشناسی بیمارستان فوق تخصصی صنعت نفت تهران در توضیح آن با تأکید بر اینکه در روزگاری که اخبار تلخ جنگ، بحران ها و ناامنی، ذهن ما را احاطه می کند، مراقبت از سلامت روان یک ضرورت است، نه یک تجمل می گوید: سیستم عصبی انسان در مواجهه با تهدید، واکنشی طبیعی به نام استرس حاد یا پاسخ جنگ گریز نشان می دهد. مغز، بویژه آمیگدال به عنوان مرکز ترس، فعال می شود و با ترشح هورمون هایی مثل آدرنالین و کورتیزول، بدن را در وضعیت آماده باش قرار می دهد. در این شرایط خاص، پنج راهکار طلایی مبتنی بر علوم اعصاب و شناختی را باید جدی گرفت و انجام داد؛ زیرا بنا بر مطالعات، تمرین روزانه این راهکارها تا ۶۸درصد اضطراب را کاهش داده و باعث ایجاد مسیرهای عصبی جدید (Neuroplasticity) در مغز می شود.

راهکارهای پنجگانه خودمراقبتی

سروش ادامه می دهد: نخستین راهکار، بیان احساسات با زبان یا همان تخلیه هیجانی است، یعنی حرف زدن با اعضای خانواده یا دوستان امن که موجب کاهش بار هیجانی و تعدیل سیستم عصبی پاراسمپاتیک (کاهش استرس و فعال سازی حس آرامش) می شود. دومین راهکار، تنفس دیافراگمی (عمیق و شکمی) است که فرمول پیشنهادی ما،۴ ثانیه دم از بینی و ۶ ثانیه بازدم از دهان (شبیه فوت کردن شمع) به مدت ۹۰ ثانیه مداومت است که موجب کاهش ضربان قلب و آرام سازی سیستم سمپاتیک خواهد شد. تثبیت حواس پنجگانه یا همان بهره گیری از تکنیک ثبات در حال (Grounding) به عنوان سومین راهکار مقابله با آسیب های روانی در شرایط بحرانی تعریف شده که در مورد حواس دیداری، یافتن ۴ شیء رنگی متفاوت، درباره حواس شنیداری، تمرکز روی ۳ صدای مختلف و در مورد حواس لمسی، لمس سطح سردوگرم به طور همزمان پیشنهاد می شود تا انتقال تمرکز از آمیگدال به کورتکس حسی (جلوگیری از حمله اضطرابی) نمود پیدا کند.

این متخصص روانشناسی بیمارستان فوق تخصصی صنعت نفت تهران، راهکار چهارم برای بازسازی شناختی یا ایجاد چالش با افکار فاجعه ساز را طرح سؤال هایی کلیدی مانند «شواهد عینی برای این فکر چیست؟ آیا این اتفاق  واقعا محتمل است؟ اگر دوستم این فکر را داشت، به او چه می گفتم؟» بیان می کند و می گوید: طرح این سوال ها به فعال سازی پیش پیشانی مغز (Prefrontal Cortex)  و بازگرداندن قضاوت منطقی منجر می شود.

سروش یادآور می شود: پنجمین راهکار، هدف گذاری رفتاری ملموس همراه با حس کنترل است که شامل انجام ۳اقدام کوچک در ساعات اولیه بحران مانند آماده سازی کیف کمک های اولیه، آموزش تنفس به خانواده و جمع آوری فهرست شماره های اضطراری می شود. انجام این راهکار، تاثیر بسیاری بر بازگرداندن احساس قدرت و کنترل دارد.

دوری از اخبار، بهترین تکنیک و راهکار

به گفته این متخصص روانشناسی، در مواجهه با وقوع انواع بحران یا شرایطی مانند جنگ، افراد به صورت وسواس گونه اخبار را دنبال می کنند که پیگیری محتوای پرتنش از رسانه ها، باعث فعال سازی مداوم سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش اضطراب مزمن می شود. بنابراین محدودسازی مواجهه با اخبار به یک بار در روز و انتخاب منابع معتبر و رسمی ،توصیه می شود. به عبارت دیگر، سعی کنید شما اخبار را کنترل کنید، نه اخبار کنترل شما را به دست گیرد، ضمن اینکه با تمرین و تکرار منظم این تکنیک ها، می توان مهارت مقابله ای جدیدی را در مغز ایجاد کرد که نه تنها برای دوران بحران؛ بلکه برای کل زندگی سودمند است.
حفظ سلامت روان در شرایط پسابحران

سروش در بخشی دیگر از این گفت وگو به ارائه توصیه هایی برای داشتن حال خوب در دوران پساجنگ و بحران پرداخته و خاطرنشان می کند: پس از گذران یک تجربه سخت، احساساتی مانند ترس، بی خوابی، پرخاشگری، احساس گناه یا بی حسی، ممکن است پدیدار شوند که این واکنش ها تا حد زیادی طبیعی هستند؛ اما توصیه می شود به خود یادآوری کنیم که «در این شرایط، هیچ واکنشی عجیب نیست». افراد ممکن است به یک بحران، واکنش های متفاوتی نشان دهند؛ از گریه مکرر گرفته تا سکوت، خشم یا حتی خندیدن های بی دلیل. بدن و روان ما، راه هایی برای مقابله دارند و تا زمانی که این واکنش ها، عملکرد روزمره را بشدت مختل نکرده ، جای نگرانی نیست. فراموش نکنید، اگر این احساسات را سرکوب کنید یا آنها را نادیده بگیرید، احتمالاً در آینده به شکل اختلالات شدیدتری بازمی گردند. پس با خود مرور کنید: «من حق دارم بترسم یا غمگین باشم. اینها نشانه ضعف نیست؛ بلکه نشانه زنده بودن و تجربه انسان بودن است.»

صحبت کن، بنویس و به اشتراک بگذار

سروش، روایتگری (storytelling) را یکی دیگر از راه های مؤثر برای بازسازی روان در پسابحران عنوان و تصریح می کند: بسیاری از افرادی که از بحران ها عبور کرده اند، تا سال ها خاطرات و احساسات خود را در دل نگه می دارند که این انباشت عاطفی، باری سنگین بر روان آنان خواهد بود. به همین دلیل توصیه می شود، درباره تجربه خود با دوستی که قابل اعتماد است یا یک مشاور یا حتی با خودتان از طریق نوشتن حرف بزنید. اگر هنوز آمادگی صحبت کردن ندارید، نوشتن در یک دفترچه روزانه می تواند آغاز خوبی باشد. لازم نیست نثر ادبی یا ساختاریافته ای داشته باشد. همین که تجربه، رنج یا فکر خود را روی کاغذ بیاورید، نوعی سبک شدن درونی است. هر شب چند دقیقه زمان بگذارید و در دفترچه ای با عنوان «صدای من در بحران»، بنویسید: امروز چه احساسی داشتم؟ چه چیزی من را مضطرب کرد؟ کجا احساس آرامش داشتم؟

احیای پیوندهای انسانی

این متخصص روانشناسی بیمارستان صنعت نفت تهران می گوید: یکی از اولین قربانیان بحران ، روابط اجتماعی است. افراد منزوی به دیگران بی اعتماد می شوند، یا احساس می کنند هیچ کس حالشان را نمی فهمد. در دوران پسابحران، برقراری ارتباط با دیگران نوعی درمان است. لزومی ندارد ارتباطی پرانرژی یا طولانی برقرار شود، حتی یک تماس کوتاه تلفنی، یک پیام احوالپرسی یا دعوت برای یک چای ساده می تواند زنجیره ای از احساس تعلق را فعال کند. بودن در جمع های کوچک خانوادگی یا دوستانه، یادآوری می کند که تنها نیستیم و می توانیم به دیگران تکیه کنیم. اگر حس می کنید جمع های بزرگ هنوز برایتان استرس زا هستند، از تعاملات کوچک تر شروع کنید. تدریجی پیش بروید. مهم کیفیت ارتباط است، نه کمیت آن.

مراقبت از تن را جدی بگیرید

سروش با تأکید بر این موضوع که در دوران بحران، بدن و روان انسان با هم آسیب می بینند، چنانچه اگر خواب، تغذیه و فعالیت بدنی ما به هم بریزد، کنترل روانی مان نیز سخت تر خواهد شد، توصیه می کند: خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیت فیزیکی ملایم سه ستون اصلی بازگشت به تعادل هستند. پس حتی اگر انرژی ندارید، سعی کنید حداقل روزی ۱۵ دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید. خواب را در ساعات منظم نگه دارید. اگر بی خوابی دارید، در تخت بمانید و با موبایل یا تلویزیون خود را تحریک نکنید. مصرف آب، میوه و پروتئین های سبک را فراموش نکنید.
رویارویی آگاهانه با فقدان ها

وی در ادامه این گفت وگو یادآور می شود: در هر بحران، فقدان هایی وجود دارد؛از دست دادن عزیزان، خانه، شغل یا سلامت که فرایند سوگواری بخشی از بهبودی است. پس در این مواقع باید  به آن دسته از افرادی که فقدانی را تجربه کرده اند، اجازه داده شود برای ازدست رفته ها سوگواری کنند. اگر شرایط عزاداری سنتی فراهم نیست، انجام آیین های شخصی مانند نوشتن نامه، روشن کردن شمع، شنیدن موسیقی خاطره انگیز یا ساختن یادبودی نمادین کمک کننده است؛ زیرا سرکوب سوگ، تنها آن را مزمن تر می کند. اگر این فرد احساس می کند سوگش بسیار سنگین یا فلج کننده است، حتما به متخصص سلامت روان مراجعه کند؛ زیرا سوگ، درمان پیچیده ای دارد.

به گفته سروش، پس از وقوع بحران، بسیاری از افرادی که دوران پسابحران را سپری می کنند، از خود می پرسند: «برای چه باید ادامه دهم؟ چه چیز ارزش ادامه دادن دارد؟» این پرسش ها طبیعی هستند؛ اما فراموش نکنیم که هر بحرانی، گرچه دردناک است؛ اما می تواند فرصتی برای بازتعریف معنا باشد. نیازی نیست معنای بزرگی یافت شود؛ گاهی معنا در امید به روز بهتر یا مراقبت از فرزند و حفظ سلامت است.

فکر کردن به بازسازی جمعی

این متخصص روانشناسی خاطرنشان می کند: ما انسان ها برای داشتن زندگی سالم به پیوندهای اجتماعی نیاز داریم. دوران پسابحران، فرصتی است برای بازیابی حس تعلق و بازسازی اجتماعی، بنابراین در حد توان خود، در برنامه های کمک رسانی، داوطلبی یا پروژه های محله ای شرکت کنید. حتی نقش های کوچک مثل پخت غذا، کمک به کودک همسایه یا تشکیل جلسات کوچک گفت وگو می تواند حس تأثیرگذاری و امید را زنده کند. هرگز فراموش نکنید بحران ها، حتی اگر مخرب و جانفرسا باشند، می توانند آغازگر فصلی نو شوند اگر اجازه دهیم زخم ها التیام پیدا کنند، با آگاهی به خود و دیگران کمک کنیم و در مسیر بازسازی امید قدم برداریم؛ چراکه ما انسانیم و انسان، ظرفیت بی نظیری برای ترمیم دارد.